Futás

Azt szokták mondani, hogy futás mindenkinek megy, hiszen csak egyik lábadat teszed a másik után. Valójában ez nem igaz…

Futás




 

 

 

Ugyanis figyelned kell a következőkre:
- mellkasod kissé előre domborodik
- levegő vétel: ki ne hallotta volna az „orron be, szájon ki” szöveget, ez helytelen! Helyes: az orrodon és a szádon is veszel levegőt! (ha csak az orrodon veszel, akkor nem jut elég oxigén a szervezetedbe futás közben, ha szádon és orrodon veszed, akkor jut megfelelő mennyiségű) – ahhoz, hogy futás közben a szádon is tudj levegőt venni kissé nyitva lesz a szád
- fejedet nem lógatod, egyenesen előre nézel
- egyenletes tempóban futsz
- futás közben nem állsz meg, hogy pihenj és utána folytatod (az eltervezett távolságot egyszerre futod le)

Tanácsok futáshoz:

• Egy jobb minőségű edzőcipőt érdemes beszerezni, azt hiszem nem kell mondanom, hogy miért, viszont arra figyeljünk, hogy kényelmes legyen. (Én 2 éve vettem a Deichmann-ban egyet 8000 ft-ért, nem valami nagy márkára kell gondolni (hiszen csak egy "GLO" felírat an rajta), egy egyszerű edzőcipő, de nagyon jól bírja azt amit kell... ha ismét vennem kell ugyanezt a fajtát fogom!)
• Mindig kösd be „tisztességesen” a cipőt, ne kötődjön ki!!!! (meg kell állnod bekötni vagy rosszabb esetben el is eshetsz miatta).
• Szabad levegőn fussunk, a futópad olyan mintha zokniban akarnál lábat mosni. Illetve szabad levegőn amúgy is kell lennie az embernek még télen is(!), hogy egészséges maradjon.
• Ha növelni szeretnéd a távolságot, akkor nem egyből (pl. 1 km-ről 2 km-re), hanem 200 méterrel fuss többet, és ha már megy rendesen, akkor növeld ismét 200 méterrel, és így haladj addig, amíg el nem éred a kitűzött célt.
• Évszaknak megfelelő ruházat(!) ne öltözzünk túl, de ne is fagyoskodjunk.
• Pótold a folyadékot!

Felülés

Mire jó a felülés?
Erősíti a hasizmokat.

Felülés

Végrehajtás:
- ülj le a talajra
- húzd fel a lábaidat, hajlítsd be
- lábaidat ne akaszd be, ne fogja senki (nyomd a talajhoz, ha beakasztod a lábaid valahova, akkor kevésbé dolgozik a hasizmod, így nem erősödik)
- kezeidet kulcsold össze a tarkódnál vagy mellkasodon keresztbe téve karjaidat fogd meg a vállaidat (ahogy neked kényelmesebb)
- ülő helyzetből indulsz
- feszítsd meg a hasizmodat
- dőlj hátra addig, amíg lapockáid megérintik a talajt
- térj vissza üllő helyzetbe
- levegőt akkor veszel, amikor hátradőlsz, visszatéréskor fújd ki a levegőt

Mennyit? (Csak tippek, magadnak módosítsd ahogy jónak látod)
Kezdő: 1 sorozat 10 ismétléssel. Középhaladó: 2 sorozat 25 ismétléssel. Haladó: 3 sorozat 30 ismétléssel.

A gyakorlat végrehajtásánál ne siess, csak akkor ha valamilyen felvételire készülsz, ahol megadott idő alatt kell megcsinálnod adott mennyiségű felülést!

Fekvőtámasz 5.

És eljutottunk a teljes szabályos fekvőtámaszig!!! Nézzük is meg hogyan kell ezt csinálni!

Szabályos fekvőtámasz

Végrehajtás:
- térdelj le
- tedd a tenyereidet a padlóra egymástól vállszélességben mellkasod vonalában
- nyújtsd ki a lábaid magad mögött
- nyújtsd ki a karjaid
- csípő, gerinc egy vonalban van!
- hajlítsd könyökeidet, vállaidat, míg szegycsontod ökölnyi távolságra kerül a padlótól
- állj meg egy másodpercre
- told vissza magad

Már meg is van a szabályos fekvőtámaszod! Ugye nem is olyan nehéz ez?! Nőknek is megy… nem adjuk fel!!! :)

Tipp: lehet, hogy úgy könnyebb meghatározni milyen mélyre menny le, ha nem a szegycsontodat figyeled. Ugyanis a szabályos fekvőtámasz során egyenesen előre nézzünk, nem lógatjuk a fejünket, mint a szamarak. Ha már teljesen leereszkedtél, és a fejedet óvatosan(!) lehajtod, akkor az álladnak meg kell érintenie a padlót. Figyelj oda! Nem kell az álladat beverni a padlóba. Leereszkedés során is figyelj rá, hogy ne lógjon a fejed, mert csúnyán beütöd az állad!

Mennyit? (Ismételten csak tippek!) Kezdő: 1 sorozat 5 ismétléssel. Középhalad: 2 sorozat 10 ismétléssel. Haladó: 2 sorozat 20 ismétléssel.

Fekvőtámasz 1. Fekvőtámasz 2. Fekvőtámasz 3. Fekvőtámasz 4.

Fekvőtámasz 4.

Lassan eljutunk a teljes szabályos fekvőtámasz kivitelezéséhez… Már csak egy gyakorlat maradt hátra, amivel ma fogunk megküzdeni! Nézzük meg mi is lesz ez! :)

Fél fekvőtámasz:

Szükséged lesz egy kosárlabdára/focilabdára vagy bármilyen tárgyra, ami körülbelül ugyanakkora nagyságúak, mint ezek a labdák. Nézz körül otthon mi az amit használni tudsz erre a célra!

Végrehajtás:
- térdelj le
- tedd a tenyereidet a padlóra vállszélességben a mellkasod vonalában
- nézd meg hol van a csípőd, ide kell helyezned a labdát
- nyújtsd ki a lábaidat magad mögött
- térdeidet, bokáidat zárd össze
- tartóizmaidat feszítsd meg (hátad, csípőd, lábaid egyvonalban legyenek!)
- ereszkedj le a kinyújtott karod felének megfelelő szögbe
Ez lesz a kiinduló helyzet, most pedig nézzük meg hogyan folytatjuk a gyakorlatot!
- hajlítsd a vállaidat, könyökeidet addig, míg a csípőd megérinti a labdát
- állj meg egy másodpercre
- told vissza magad a kiinduló helyzetbe

Már alakul a szabályos fekvőtámasz! A következő gyakorlattal pedig eljutunk odáig is, úgyhogy nem feladni, már csak egy lépésre van a cél!

Mennyit? (Csak tippek, módosítsd magadnak!)
Kezdő: 1 sorozat 8 ismétléssel. Középhaladó: 2 sorozat 2 sorozat 12 ismétléssel. Haladó 2 sorozat 25 ismétléssel.

Fekvőtámasz 1. Fekvőtámasz 2. Fekvőtámasz 3.

Fekvőtámasz 3.

Nézzük meg mi lesz a harmadik gyakorlat!

Fekvőtámasz térdelve:
Férfiaknak is!!!! E nélkül nem fogod megtanulni a szabályos fekvőtámaszt! Ne foglalkozz vele, ha a kutyád is kinevet! Már nemsokára a teljes szabályos fekvőtámasznál járunk…! Úgyhogy mindent bele!



Fekvőtámasz térdelve

Végrehajtás:
- térdelj a talajra (összezárt lábakkal)
- tenyereidet helyezd a talajra magad előtt, vállszélességben
- karjaidat nyújtsd ki
- bokáidat kulcsold össze
- csípőd megtartod a törzseddel és a fejeddel egy vonalban
- hajlítsd vállaidat, könyökeidet addig, amíg a mellkasod körülbelül egy ökölnyire van a padlótól (térdeidet tengelyként használd)
- állj meg egy másodpercre
- told vissza magad

Ha úgy érzed, hogy a padló nagyon kemény a térdeidnek, tégy egy párnát vagy összehajtott plédet a padlóra és arra térdelj!

Nagyon nehéz? Ugye nem!? Férfiak is csinálják, nekik is szükségük van rá, ha a tisztességesen kivitelezni akarják a szabályos fekvőtámaszt!

Mennyit?
Kezdő: 1 sorozat 10 ismétléssel. Középhaladó: 2 sorozat 15 ismétléssel. Haladó: 3 sorozat 30 ismétléssel.
Ezeket módosíthatod, csak tipp gyanánt vannak!

Kedves Nők! Nem állunk meg itt, lehet folytatni!!! Nem kell leragadnunk… ismerjük ugye: „nekem jó ez a női fekvőtámasz”, „úgyse tudom megcsinálni a teljes szabályosat…” De meg tudod csinálni!!! Kellj fel a karosszékből, és hajrá! Már csak egy gyakorlat és a szabályos fekvőtámasznál járunk. Mért ne folytasd…? Maximum megmutathatod férfi ismerőseidnek, hogy nem csak a férfiaknak megy az a „bizonyos” fekvőtámasz, hanem neked is! Szóval hajrá, és mindent bele… nem vagyunk ám olyan gyengék mi nők, hogy ne tudnánk megcsinálni…!!!

Fekvőtámasz 2. Fekvőtámasz 1.

Fekvőtámasz 2.

Nézzük meg mi a második gyakorlat!

Fekvőtámasz előredőlve:

Szükséged lesz egy olyan tárgyra, ami stabilan megáll a talajon, és körülbelül a csípőd magasságáig ér (pl. íróasztal vagy bármi, ami bírja terhelést, és nem balesetveszélyes, nézz körül otthon mit használhatsz erre a célra).

Fekvőtámasz előredőlve

Hogyan kivitelezzük?
- állj meg szemben a tárgyaddal, zárd össze a lábaidat, testtartásod egyenes
- dőlj előre, vállszélességben kinyújtott karokkal fogd meg a tárgyat
- hajlítsd a könyökeidet, vállaidat addig, amíg a törzsed eléri a tárgy tetejét
- állj meg egy másodpercre
- told vissza magad

Még ez a gyakorlat sem nehéz… úgyhogy hajrá!!!

Mennyit?
Itt is megvan a nem kőbe vésett tipp! (Nem muszáj betartani)
Kezdő: 1 sorozat 10 ismétléssel. Középhalad: 2 sorozat 20 ismétléssel. Haladó: 3 sorozat 40 ismétléssel.

Fekvőtámasz 1.

Fekvőtámasz 1.

Mire jó a fekvőtámasz?
Edzi az izmokat, erősít.

Tökéletes technikához tippek:
- kerüld a fura szögeket, kéztartásokat
- a törzs, csípő és lábak egy vonalban legyenek
- egyenletes légzés

A szabályos fekvőtámasz kivitelezésére hajtunk rá. Senki sem úgy jön a világra, hogy már a kisujjában van hogyan kell szabályosan végrehajtani a fekvőtámaszt. Viszont van rá módszer, amivel meg lehet tanulni ezt is, csak egy kis kitartás kell hozzá, és rászánni az időt. Szerintem megéri, még nőknél is!
Mivel regényt írni nem szeretnék egy cikkben, így több bejegyzésben fogunk eljutni a szabályos fekvőtámaszig, melyekben lépésről lépésre megtanuljuk a kivitelezést.

Kezdjük is az első lépésnél!

Ez pedig a fekvőtámasz falnál lesz…

Fekvőtámasz falnál

Hogyan hajtsuk végre?
- fallal szemben megállsz, lábaidat zárd össze
- két tenyeredet helyezd a falra kinyújtva, mellkasoddal egy vonalban, vállszélességben
- hajlítsd a vállaidat, könyökeidet addig, amíg a homlokod megérinti a falat (nem kell beverni a homlokod a falba, NEM VAGY FALTÖRŐ KOS!!!! :) )
- told vissza magad, addig amíg a karjaid ismét egyenesek lesznek

Ugye nem is olyan nehéz?!

Mennyit is csináljunk ebből?
Annó mikor középsuliban önvédelmi órán tanították ezt ajánlották:
Kezdő: 1 sorozat 10 ismétléssel. Középhaladó: 2 sorozat 25 ismétléssel. Haladó: 3 sorozat 50 ismétléssel.
Viszont!!! ezek a mennyiségek nincsenek kőbe vésve, ezeket mindenki tudja magának módosítani úgy, ahogy jónak látja.

Egészséges étrend

Tanácsok!

Tiszta víz:
Sokan megfeledkeznek róla, hogy a folyadék pótlása fontos. Ha valaki sportol fokozottan kell figyelnie arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolja a vízveszteséget. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható.

60% szénhidrát:
Az étrend 60%-át tegyék ki a szénhidrátok: teljes őrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Edzéskor gondoskodni kell a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátról. Ezek késleltetik a fáradást, valamint erőt adnak az edzéshez.

Alacsony zsírtartalom:
A szükségesnél rendszerint több zsírt fogyasztunk. Egyrészt sok, valójában egészséges ételben (pl. olajos magvak, diófélék), másrészt a főzés során is sok zsiradékot használunk.

Esszenciális zsírsavak:
A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálkozásunkból kell fedeznünk, mivel ezek a szervezetben nem termelődnek.

15% fehérje:
A fehérjebevitel rendszeres edzés esetén nem nő olyan mértékben, mint ahogy az a köztudatban van. Az izomzat fejlődését nem a fehérje, hanem az energiafelvétel limitálja. Több izom, valamint több erő csak edzéssel érhető el.

Alacsony cukor- és sótartalom:
A gyári gyümölcslevek, kólák, befőttek és lekvárok magas cukortartalmúak. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak. Próbáljunk kevesebbet fogyasztani ezekből!

Változatosság:
Ne együk napról napra ugyanazt! Legyünk rugalmasak étrendünkben, kiegyensúlyozott étrend változatossággal érhető el.

Találjuk meg a helyes mértéket az étrend-kiegészítők fogyasztásában:
Az engedélyezett, majdnem ezer étrend-kiegészítő, illetve legális teljesítményfokozók között nem könnyű eligazodni. Ezeknek fogyasztása egészséges táplálkozás mellett szükségességük nem/sem bizonyított. Az egyre több, rövidtávon sikerrel kecsegtető ígéretek, szemfényvesztő reklámnak csak nehezen lehet ellenállni, de dőlünk be mindennek. Alaposan járjunk utána, hogy érdemes e ezekhez nyúlni!

Ne együnk „vacakságokat”:
Kerüljük az „üres kalóriákat”, vagyis az egészségtelen, aroma- és színezőanyagokban gazdag, mesterséges ételeket.

Izomláz

Hosszú ideig az izomláz okozójának az izmokban felgyülemlett tejsavat tartották. A tejsav anaerob, vagyis oxigénhiányos állapotban alakul ki, amikor az izom elegendő oxigén híján a tápanyagokat, energetikailag kedvezőtlen módon csak tejsavvá tudja lebontani. Mára ez a „tejsav-hipotézis” megdőlni látszik, melynek okai a következők:
• izomláz leggyakrabban nem edzett embereknél fordul elő, tejsav viszont minden anaerob, erős megterhelés után következik
• a tejsav felezési ideje 20 perc, ennyi idő alatt bontódik le a tejsav mennyiség fele. Az izomláz pedig órákkal, vagy napokkal a mozgás után jelentkezik.

Egy újabb keletű elmélet szerint az izomláz valójában mikroszkopikus szakadások az izomrostokban. A szakadás helyén gyulladás lép fel, mely okozza a fájdalmat. Ennek eredményeképp érthető, hogy mind a bemelegítés, mind a nyújtógyakorlatok hatástalanok az izomlázzal szemben, mivel az az izomrostok fizikai túlterhelése miatt következik be. Ebből következik, hogy az edzés utáni masszázs és nyújtás csak ront a helyzeten, mivel az elszakadt rostokat még jobban izgatják.

Izomláz kezelése:
1. Krémek:
Számos izomlazító gélhez/krémhez hozzá lehet jutni, így a teljesség igénye nélkül csak néhány darabot sorolok fel, melyek gyógynövényes készítmények, és kb. ezer forintos áron hozzá lehet jutni!
• Orvosi zsálya bedörzsölő krém
• Árnika krém
• Dr. Kelen sport stop izomlazító gél
• Dr. Kelen sportkrém

2. Házi praktika: (ha nem akarunk költeni)
Hideg vízzel megmosni az adott testrészt, és törölközővel erőteljesen megdörzsölni.

3. Izomláz elleni ételek:
Gyömbér, kurkuma, gránátalma, meggy, alma, hagyma, cseresznye → Mindegyik olyan vegyületeket tartalmaz, mely az izomláz leküzdésében segítséget nyújtanak.

Sporttörténet

Sporttörténeti témában akár sorozatban is lehetne bejegyzéseket írni, de mivel ez nagyon hosszú lenne, és nem akarom az időt sem tolni a tényleges edzésekről sem, így a teljesség igénye nélkül, néhány érdekességet osztok meg azok számára, akiket a sporttörténet is érdekel!!!

Olümpiai játékok

Ókor: Írásos feljegyzéseket az ókori görögök hagytak hátra ebből a korszakból. Talán a megemlítésre méltóbbak a Pánhelllén játékok. Hellász négy városállamában zajlottak (többéves szünetekkel) sportjátékok. A pánhellén játékokból az évszázadok folyamán jött létre az Olümpiai játékok. Ezeken a játékokon csak szabad, felnőtt görög férfiak vehettek részt.
A legelső játékokon csak egy versenyszámot hirdettek, mégpedig a stadionfutást. Ennek során egy 192 m hosszú pályán kellett végigfutniuk a versenyzőknek. Az egyre nagyobb érdeklődésre való tekintettel a játékok programjai folyamatosan bővültek. Újabb futószámok jelentek meg, mint például a hosszútávfutás, majd a későbbiekben a birkózás és az ökölvívás. Szintén ezekben az időkben jelent meg a pankration, melynek során a küzdelem általában az egyik fél haláláig tartott. A következő évszázadok során további sportágak jelentek meg. Illetve fontos szerepet játszott az ókorban a gladiátorjátékok. A Római Birodalom hanyatlása során betiltásra került az Olümpiai játékok, és ritkában rendeztek gladiátorjátékokat is.

Középkori lovagok
 

Középkor: A középkori egyházi felfogás ellentétben állt mindennel, ami a sportot ideológiailag megalapozta volna. Így a test edzése, karbantartása ismeretlen fogalom volt a középkori ember számára. Majd a XIII. században megjelentek a lovagok. Ezeknek a lovagoknak edzeniük kellett magukat, annak érdekében, hogy háború esetén helyt tudjanak állni. Ezeknek a békeidőbeli edzéseknek szervezett formája volt a lovagi torna, és a vadászat. Ezek a „szórakozási” formák csak a legfelsőbb rétegek sportolási lehetőségei voltak. A szegényebb rétegek számára nem voltak elérhetők, legfeljebb passzív szemlélőként vehettek részt rajtuk. Számukra a versengés, szórakoztató időtöltés a népi játékokban merült ki. A szegény réteg számára ünnepi alkalmakkor nyílt rá módjuk, hogy mulatozzanak, „játszanak”. Ma  a gyerekjátékok őrzik ezen játékok emlékeit, ilyen például az „Adj, király katonát”, fogócska stb. Majd a XIV. századtól kezdődően Európa szerte elterjedt a test edzése.

Felvilágosodás kora: A kor köztiszteletben álló tudósai azt állították, hogy a mértékkel folytatott edzés, a tévhitekkel ellentétben hasznos az ember számára. W. K. Hufeland 1798-ban megjelent „Az ember élete meghosszabbításának mestersége” című munkájában heti rendszerességgel ajánlja a testmozgást, az egészségüket megőrizni vágyóknak. Hatására egyre többen kezdtek el sportolni. A XVIII-XIX század a modern sport gyerekkorát jelentették. A gazdagabb társadalmi rétegek és a szegényebb városi munkás vagy vidéki népi rétegek sportjai elkülönültek. Előbbiekre az anyagias egyéni, utóbbiakra a könnyen elérhető csapatsportok voltak a jellemzők.

Hazai cserkészek

Az első világháború után: Az első világháborút követően a rekreáció, és az élsport elindult azon az úton, melyet ma is képvisel. A sportolók száma egyre növekedett, a teljesítmények, rekordok folyamatosan fejlődtek. A háború vesztes országaiban megnövekedett a közoktatás testnevelés-programjának anyagi és szakmai támogatása. Hazánkban például az 1920-as évek közepétől szervezett cserkész – és leventemozgalom indult, ahol a fiatalok különböző rendgyakorlatokkal ismerkedhettek meg, fegyelmet és engedelmességet tanultak, és edzhették magukat. Hasonló sport – és szabadidős körök, mozgalmak jöttek létre Németországban és a volt Szovjetunióban is.

Gróf Klebelsberg Kunó

Magyar testnevelés a két világháború között: Már a XIX. század utolsó évtizedeiben rendszeresek voltak az általános iskolákban a „torna percek”. Ennek során a tanárok naponta (akár többször is) megszakították elméleti óráikat és megtornáztatták a gyerekeket. Célja a figyelem és az éberség fenntartása volt. 1922-1931 között Gróf Klebelsberg Kunó, vallás – és közoktatásügyi miniszter közbenjárására az oktatásban megjelent a rendszeres testnevelés, mint óra.

 

 

 

 

Olimpiai karika

Újkori olimpiai játékok története: Az olimpiai játékok az egyének versenyei, nem pedig az országoké. A versenyen nem a győzelem a fontos, hanem a szabálykövető, sportszerű magatartás. A cél, hogy minél több nemzet sportolói képviselhessék magukat, melynek helyszíne négyévente más-más város. Az első athéni játékokon nyolc sportágban hirdettek bajnokot. Sok sportoló anyagi okok miatt nem tudott indulni, míg mások azért, mert nem értesültek időben az eseményről. Utóbbi oka, hogy rossz volt a szervezés. Ennek tekintetében a valódi áttörést az 1912-es stockholmi játékok hozták meg.

Bemutatkozás - Én írok nektek

 

Én írok nektek

Csák Zsuzsanna Mária vagyok, és a tények szerint 24 éves. A Debreceni Egyetem Szociológia szakán végeztem 2013-ban.
Szeretek sportolni, viszont nem én vagyok az, aki elmegy edzőterembe és ott izzad, nyögdécsel egy-egy mozgásforma kivitelezése során. Valamint azt sem szeretem, ha csoportos edzésen kell részt vennem, mint például aerobic és társai.
Így elkezdtem itthon autodikta módon beleásni magam a sportok világába. Alap edzéstervet hoztam létre magamnak, ami fekvőtámaszból, felülésből és futásból áll. Ehhez kerestem, valamint mai napig kutatok újabb mozgásformák után, hogy bővítsem meglévő edzéstervemet. Ezeket az új mozgáselemeket kipróbálom, és beépítem a meglévőbe, így folyamatosan fejlesztem azt.
A blog során azoknak szeretnék tanácsot, tippeket adni, akik még nem sportolnak, de tervezik, hogy napi rendszerességgel elkezdenek valamilyen edzést. Számukra a kiindulásban szeretnék inkább segítséget nyújtani, hogy hogyan is kellene szerintem elkezdeni a rendszeres edzést. Azok számára, akik már edzenek újabb ötleteket adni, amivel fejleszteni lehet az edzéseket.
Mivel a blog most indul, így arra a gondolatra jutottam, hogy kezdetnek az alapoktól indulok ki. Így az elején lesznek bejegyzések sporttörténetről, régebbi edzésekről (mikor még nem voltak edzőtermek és gépek), izomlázról és annak csillapításáról, és mivel felvetődik a kérdés, hogy mit egyen vagy ne egyen az, aki sporttól, így erről is szót ejtek egy bejegyzésben. Majd ezek után jönnek a különböző mozgásformák bemutatása, tapasztalatok.
Az olvasókat pedig arra szeretném kérni, hogy a bejegyzések során kommentbe bátran írják meg véleményüket, tapasztalataikat, és ha van kérdésüket. Illetve egy kérésem lenne még! A blog során szeretnék a későbbiekben videókat is készíteni egy-egy mozgásforma kivitelezéséről, viszont jelenleg kamerám nincs. :( Ha valaki tud, nem olyan betyár drágán kamerát, akkor azt kommentbe jelezze, annak érdekében, hogy legyenek fent videók is!
A továbbiakban pedig megpróbálok nagyon aktív lenni a bejegyzések során, főleg az elején, mivel fő hangsúly inkább az edzéseken van, mint az elméleti dolgokon.

Szép napot mindenkinek!